Manter a energia e a concentração dos pequenos na escola é um desafio diário para muitos pais e responsáveis. De acordo com o Estudo Nacional de Alimentação e Nutrição Infantil (), 80% das crianças brasileiras de até cinco anos já consomem ultraprocessados.
Segundo a nutricionista da Rede Alfa CEM Bilíngue, Julia Monteiro, a lancheira é parte importante da alimentação das crianças e deve ser uma aliada da saúde. Porém, muitos responsáveis se perguntam: Quais são os nutrientes essenciais que não podem faltar? Como montar uma lancheira equilibrada e, ao mesmo tempo, prática? E quais os alimentos que devemos evitar para não comprometer a saúde das crianças?
“Para um lanche escolar, é preciso incluir proteínas, carboidratos e fibras. Juntos, esses nutrientes fornecem a energia necessária para que as crianças possam brincar e aprender. As proteínas são essenciais para o crescimento e dão saciedade, assim como os carboidratos e as fibras, que ajudam na digestão e ajudam a manter a energia ao longo do dia”, explica.
A nutricionista aponta que a composição ideal de uma lancheira deve incluir um carboidrato saudável (pão integral, tapioca); uma proteína (queijos magros, iogurte, leite integral); uma fruta fresca (maçã, banana, morangos, uvas); e uma bebida (água, água de coco ou suco natural).
“Para crianças com restrições alimentares, como intolerância à lactose ou alergias, é vital substituir os alimentos por opções seguras, como leites vegetais, iogurtes sem lactose e snacks sem traços de alergênicos”, ressalta Mariane Araujo, Diretora Pedagógica da Educação Infantil da Rede Alfa CEM Bilíngue.
Julia ainda reforça que evitar alimentos ultraprocessados, que são ricos em açúcar, sódio e gorduras prejudiciais é importante para proteger a saúde dos pequenos. “Biscoitos recheados, salgadinhos, refrigerantes e sucos artificiais devem ser evitados da lancheira, pois além de gerarem picos de energia seguidos de cansaço, não oferecem benefícios nutricionais. Da mesma forma, doces industrializados, bolos prontos e frituras devem ser substituídos por alternativas caseiras”, comenta.
Dicas de lanches saudáveis para as crianças
Para fugir dos industrializados e tornar o lanche mais atrativo, aposte em receitas simples e nutritivas. A nutricionista dá dicas de algumas opções de lanches mais saudáveis:
- Salada de frutas coloridas: em potinhos coloridos, misture pedaços de maçã, melão e uvas. Para deixar ainda mais divertido, use cortadores de biscoito para dar formatos diferentes às frutas, como estrelas e corações. O ideal é preparar na noite anterior e adicionar umas gotinhas de limão para evitar que escureçam.
- Wraps: use o pão folha, que é leve e versátil. Recheie com frango desfiado misturado a um creme de ricota e adicione cenoura ralada para dar mais crocância. Também é possível cortar os wraps em rolinhos menores, fáceis de segurar.
- Muffins caseiros: faça muffins de banana e aveia. Essa é uma receita simples, que substitui a farinha branca e o açúcar por ingredientes mais saudáveis, como aveia e traz a doçura natural da banana madura. Eles são ótimos para ter em casa e podem ser congelados.
- Pipoca: a pipoca, quando feita em casa, é um lanche integral e cheio de fibras. Prepare-a com pouco óleo, sem manteiga e com uma pitada de sal. Ela é uma alternativa para variar a textura dos lanches e é uma opção crocante e natural.. Por mais que não seja convencional, pode ser uma opção de vez em quando e sempre acompanhada de outros alimentos que promovem saciedade.
- Smoothies: prepare uma batida com frutas (como morango, banana ou manga) e iogurte natural. Para manter a bebida gelada e gostosa até a hora do lanche, coloque em uma garrafinha térmica feita de material adequado.
“Envolver as crianças na preparação da lancheira é uma excelente estratégia. Além de criar um hábito saudável, isso dá a elas a autonomia de escolherem o que vão comer. Use moldes para cortar frutas e legumes em formatos diferentes, como estrelas ou corações, e monte marmitinhas coloridas com alimentos que formem desenhos, deixando os pequenos escolherem, entre as opções saudáveis, o que querem comer no dia”, finaliza a Diretora Pedagógica.